?wiczenia fizyczne w ramach programu korekcji wagi NSP

Jak ju? wcze?niej zauwa?yli?my, aby zmieni? jako?? swojego ?ycia na lepsze, a mianowicie: pozby? si? nadwagi i poprawi? stan zdrowia, nale?y dzia?a? kompleksowo. Nale?? do nich stosowanie suplement?w diety w po??czeniu z prawid?owym od?ywianiem, nabywanie prawid?owych nawyk?w ?ywieniowych i codziennego ?ycia, a tak?e regularna aktywno?? fizyczna.

Niestety, nie ka?dy mo?e pochwali? si? dobr? sprawno?ci? fizyczn?, dlatego nie mo?e d?ugo biega? prze?ajowo czy p?ywa?. Jednak?e we wsp??czesnym ?wiecie istnieje ogromna liczba r??nych po?ytecznych sport?w i po prostu aktywno?ci fizycznej.

Mo?esz je?dzi? na rowerze, chodzi? na zaj?cia taneczne (w parach, solo, wolne, szybkie), ?wiczy? jog? (kt?ra kszta?ci zar?wno fizycznie, jak i duchowo), ?wiczy? aerobik. Ponadto mile widziane s? wszelkiego rodzaju gry sportowe, jogging i szybki spacer. Wybierz z tej listy to, co lubisz, a tak?e wymy?l co? swojego, bo nawet sprz?tanie mieszkania i praca w ogrodzie czy na daczy spala dodatkowe kalorie.

Ka?dy ruch jest niezale?nym czynnikiem, kt?ry w ka?dym przypadku ma ogromny wp?yw na zdrowie i samopoczucie. To w?a?nie sport pomaga aktywowa? t?uszcze, kt?re gromadz? si? w niepo??danych miejscach, zachowuje „dobry” cholesterol i stabilizuje ci?nienie krwi.

Jednak tym, kt?rzy wol? ?wiczenia w domu od wszystkich poprzednich rodzaj?w aktywno?ci fizycznej, polecamy poni?szy zestaw, kt?ry mo?na uzupe?nia? i zmienia? samodzielnie.

Przede wszystkim musisz zwr?ci? uwag? na tali? i mi??nie brzucha. Grupy mi??ni pracuj? niech?tnie, a pod wp?ywem s?odkich i t?ustych potraw ulegaj? ca?kowitemu zniszczeniu. Aby je wzmocni?, wykonaj nast?puj?ce zestawy ?wicze?.

?wiczenia na mi??nie brzucha

1. Wymachy nogami.

Po??? si? na plecach, mo?esz pod?o?y? co? pod plecy. K?adziemy r?ce za g?ow?. Zacznij podnosi? nogi i wykonywa? ?wiczenie „no?yczek”, kt?re znasz od dzieci?stwa, z t? r??nic?, ?e nogi powinny by? roz?o?one do przodu i do ty?u, a nie na boki. Nale?y zacz?? od ma?ej liczby powt?rze?, ale w miar? nabierania wprawy mo?na zwi?ksza? obci??enie. Ka?de ?wiczenie nale?y wykonywa? oko?o 10 razy w 3 seriach. Je?li nadal masz trudno?ci z wykonaniem tego ?wiczenia w pozycji le??cej, po??? si? na boku i wykonuj wymachy pionowo w g?r? lub przed sob?.

2. Unoszenie n?g.

Pozycja wyj?ciowa jest taka sama, jak w poprzednim ?wiczeniu. Podnie? nogi pod k?tem prostym i trzymaj je tak wysoko, jak to mo?liwe. Poczujesz, jak napinaj? si? mi??nie brzucha.

3. ?wiczenie „skr?canie”.

To ?wietne ?wiczenie anga?uj?ce mi??nie proste brzucha. Nale?y wykonywa? j? z ma?? amplitud?. K?adziemy si? na pod?odze i przyciskamy doln? cz??? plec?w do pod?ogi. Zginamy nogi w kolanach, kierujemy ?okcie w r??nych kierunkach i k?adziemy r?ce za g?ow?. Podczas wdechu unie? g?ow? i ?opatki nad pod?og?, a jednocze?nie unie? brod?. Wychodz?c wracamy do pozycji wyj?ciowej.

4. ?wiczenie „odwrotny skr?t”.

Wykonywane r?wnie? z ma?? amplitud?. Pozycja wyj?ciowa jest taka sama jak w poprzednim ?wiczeniu. Podczas wdechu unie? ?opatki i g?ow? nad pod?og?, jednocze?nie unosz?c miednic?. Wydech – pozycja wyj?ciowa.

5. Unoszenie n?g na krze?le.

W tym ?wiczeniu amplituda powinna by? maksymalna. Siadamy na krze?le i opieramy si? o jego kraw?d?. Podczas wdechu przyci?gnij nogi do cia?a, a podczas wydechu wr?? do pozycji wyj?ciowej.

7. ?wiczenie „?okie?-kolano”.

Pozycja wyj?ciowa jest taka sama, jak w poprzednim ?wiczeniu. Podnie? nogi pod k?tem prostym i utrzymaj je w tej pozycji tak d?ugo, jak to mo?liwe.

8. Rower.

Pozycja le??ca. Podnosimy nogi tak wysoko, jak to mo?liwe, i wykonujemy nimi ruchy obrotowe, tak jakby?my peda?owali na rowerze. Pocz?tkowo wykonujemy 3 serie po jednej minucie ka?da.

?wiczenia na mi??nie n?g

Nast?pnie przyjrzymy si? ?wiczeniom maj?cym na celu wzmocnienie mi??ni n?g. Najpierw okre?l, w kt?rych miejscach chcesz straci? wag?: udach, ?ydkach, cz??ciach cia?a nad kolanami itd. Nasze ?wiczenia pomog? Ci pozby? si? zb?dnych centymetr?w, cellulitu, a tak?e nadadz? Twojemu cia?u spr??ysto?ci.

1. ?wicz „wypady”.

Zajmijmy si? przedni? cz??ci? uda. Aby to zrobi?, wykonamy wypady do przodu. Pami?taj, aby wykonywa? ?wiczenie naprzemiennie na r??nych kolanach, d?onie powinny spoczywa? na biodrach.

2. Unoszenie n?g w pozycji uniesionej.

W tym ?wiczeniu nale?y przyj?? pozycj? poziom?. K?adziemy d?onie obok po?ladk?w i opieramy si? na nich. Nogi powinny pozosta? proste. Podnie? je, zbli? do siebie i rozsu? 10 razy (konieczne jest zachowanie napi?cia mi??ni).

3. Unoszenie n?g.

Popracujmy nad zewn?trzn? stron? uda. Aby to zrobi? nale?y podnie?? nog? w pozycji le??cej. Palec u nogi powinien by? przyci?gni?ty do ciebie. Nie zapomnij zmieni? nogi po kilku seriach.

4. Bieganie w miejscu.

To ?wietna alternatywa dla biegania na zewn?trz.

5. Sta? na palcach.

Sta? nieruchomo i szybko uno? si? i opadaj na palce przez 1 minut?. 3-4 podej?cia.

?wiczenia na po?ladki

1. ?wicz na krze?le.

Usi?d? na jego kraw?dzi, rozstaw stopy. Spr?buj wcisn?? jaki? przedmiot (ksi??k?, poduszk? itp.) mi?dzy kolana. Spr?buj siedzie? prosto i trzyma? si? krzes?a r?kami. ?ci?nij przedmiot swoimi mi??niami. Nast?pnie zrelaksuj si? i powt?rz ?wiczenie.

2. Unoszenie po?ladk?w w pozycji stoj?cej.

Sta? prosto. Podczas wdechu napnij mi??nie po?ladk?w i brzucha. Wydech i relaks. Wykonujemy 3 serie po 10 powt?rze?.

?wiczenia na mi??nie ramion

1. ?wicz z obci??eniem.

Do tego ?wiczenia nadaj? si? zar?wno hantle, jak i dowolne przedmioty do obci??ania, np. p??litrowa butelka wody. Zegnij r?k? w ?okciu, trzymaj?c ci??ar, i unie? j? nad g?ow?. Wykonujemy 3 serie po 10 powt?rze? na ka?d? r?k?.

2. "No?yczki".

Dobrze znane ?wiczenie. ??czymy ramiona i rozk?adamy je przed sob? tak szybko, jak to mo?liwe. Wykonuj przez 1 minut?.

3. Zaci?nij d?onie.

Wyci?gnij ramiona na boki i szybko zaciskaj i rozlu?niaj d?onie 40 razy.